A continuación os remito un artículo que me parece muy interesante sobre la Fatiga y que me están impartiendo en la asignatura de Entrenamiento de Alto Rendimiento del curso que estoy realizando en la FFRM de Nivel III.
Aunque es algo que más o menos hemos escuchado todos y que nos imaginamos a que es debida la misma, siempre puede haber alguien que le apetezca echarle un vistazo y estar más al tanto, para en su caso, detectarla y ponerle remedio.
FATIGA
Incapacidad de mantener una determinada intensidad de ejercicio y que es
reversible con el reposo.
TIPOS:
1) FATIGA FISIOLOGICA
2) FATIGA PATOLOGICA
1) FATIGA FISIOLOGICA
A) Fatiga inducida por el entrenamiento:
1) Overreaching. (Aumento de la
intensidad, duración o frecuencia
del entrenamiento.)
2) Excesiva competición.
B) Deficiencias Nutricionales
1) Carbohidratros
2) Proteínas
3) Líquidos
4) Vitaminas y antioxidantes
5) Micronutrientes
C) Sueño insuficiente
D) Viajes
continuos
2) FATIGA PATOLOGICA
· Por afecciones médicas.
· Síndrome de sobreentrenamiento.
· Síndrome de fatiga crónica
SOBRENTRENAMIENTO
• LEHMAN (2000), lo define como una
discrepancia entre carga y
recuperación.
• Se trata de un desequilibrio
entre entrenamiento, competición
y recuperación.
• Se caracteriza por fatiga
prolongada y crónica, a nivel fisiológico
y psicológico, y disminución apreciable del rendimiento debido a un
entrenamiento excesivo con una inadecuada recuperación.
• No hay que confundir con sentirse
agotado tras una sesión de
elevada carga.
• Se necesitan semanas y a veces
meses para un recuperación
completa.
CAUSAS:
• Elevadas cargas e insuficiente
recuperación.
• Densidad de competiciones.
• Largo periodo competitivo.
• Otros factores:
• Desplazamientos
• Mala alimentación
• Falta de sueño
• Enfermedades que precisan
antibióticos
SÍNTOMAS:
• Cansancio crónico
• Insomnio
• Perdida de apetito
• Pérdida de peso
• Disminución de la líbido.
• Desequilibrio emocional
• Desmotivación al entrenar
• Dolor crónico de articulaciones y
músculos
• Aumento de la FC
RECUPERACIÓN TRAS EL ESFUERZO
Para Kellmann y Kallus (2001) la
recuperación sería un proceso
fisiológico, psicológico y social, de naturaleza individual, y orientado al
restablecimiento de las habilidades de rendimiento especificas del deportista
no solo el nivel fisiológico del deportista sino también el psicológico y
social.
La recuperación constituye uno de
los principios básicos de la
metodología del entrenamiento con dos funciones principales.
1. Control de las adaptaciones del
deportista a la carga de
entrenamiento.
2. Selección de técnicas y
estrategias específicas para
minimizar cualquier tipo de fatiga residual causada por la competición o el
entrenamiento.
Tipo de actividad y horas de recuperación (en horas)
• Anaeróbico Aláctico < 24
• Anaeróbico Glucolítico 48 a 72
• Aeróbico (VO2 Max) 48 a 100
• Fuerza Explosiva 24 a 48
• Fuerza Máxima 48 a 72
• Velocidad de Desplazamiento 24 a
48
• Velocidad de Reacción <24
• Habilidades Coordinativas 6 a 24
Métodos
de recuperación post-competición
1. Métodos físicos de recuperación
2. Recuperación pasiva
3. Métodos ergonutricionales
4. Métodos fisioterapéuticos
1. Métodos físicos de recuperación
a. Recuperación activa
b. Recuperación pasiva
a) Recuperación activa
Ø Reducción
del lactato
Carrera continua de baja intensidad, al 50-60% del VO2máx.
Rodar en bicicleta
Ø Estiramientos
estáticos para:
• Disminuir el tono muscular
• Reducir sobrecargas
Ø Ejercicios
de soltura para:
• Relajación muscular
• Reducir la fatiga neural
2. Recuperación pasiva
• Se trata de la inactividad
post-ejercicio y el retorno del
organismo a un estado de homeostasis.
• Dormir entre 8-10 horas, el
80-90% durante la noche,
proporcionan el tiempo adecuado de adaptación ante estresores físicos,
neurológicos y emocionales.
3. Métodos ergonutricionales
a. Aporte de carbohidratos
b. Reposición hidroelectrolítica
a. Aporte de
carbohidratos
• La resíntesis de glucógeno
durante las dos primeras horas es
más rápido si la ingesta se realiza inmediatamente tras la competición o
entrenamiento, siendo los 30 min iníciales los de mayor ritmo de recuperación
de glucógeno muscular.
• El ritmo óptimo de reposición del
glucógeno muscular se alcanza con
el consumo de un gramo por kilogramo de peso inmediatamente tras la competición
y cada dos horas hasta completar cuatro tomas.
• El tipo de carbohidratos
recomendado
• es el de alto índice glucémico.
b. Reposición
hidroelectrolítica
• Los factores más importantes de
los que depende el correcto
proceso de rehidratación post-ejercicio son el volumen y la composición de la
bebida.
• El incremento en el volumen
plasmático está directamente
relacionado con el volumen y los niveles de sodio de la bebida ingerida
(Bangsbo, 2000; Shirreffs 2004;)
• Diversos autores recomiendan que
el volumen bebido sea mayor que el
perdido durante la actividad competitiva, normalmente un 150 % del peso perdido
repartido en 2-3 tomas
4. Métodos fisioterapéuticos
a. Masoterapia
b. Electroterapia
c. Hidroterapia
a. Masoterapia
Efectos del masaje:
• Incremento del flujo sanguíneo.
• Eliminación del ácido láctico
• Alivio del dolor muscular
• Psicológicos:
• Recuperación psicológica
• relajación
b. Electroterapia
Tessitore et al (2003)
constataron como 20 min. de
recuperación activa mediante electroestimulación mejoraba diversos indicadores
físicos y psicológicos de la recuperación.
c. Hidroterapia
• Baños de contraste: calor/frío
= 2/1
• Agua helada
• Baños calientes con esencias
• Hidromasaje
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