La mayoría de los jugadores y jugadoras saben lo importante que es descansar y comer bien en los días previos a un partido importante, pero no saben con exactitud cuánto comer, qué tipo de comidas, cuál es el mejor momento para ello e incluso, qué comer exactamente unas horas antes de la competición o el entrenamiento intenso.
Espero que a través de este artículo obtenido de los consejos en Nutrición FIFA, quien guste, le sirva y pueda por lo menos que le sirva en cuanto a nuevos conocimientos....
Espero que a través de este artículo obtenido de los consejos en Nutrición FIFA, quien guste, le sirva y pueda por lo menos que le sirva en cuanto a nuevos conocimientos....
Los carbohidratos son la clave para la provisión de energía que debe ser optimizada para los días que preceden e incluso para el día mismo de la competición. También se debería tener en cuenta el nivel de agua y sal en el cuerpo. Sin embargo, en los dos a cuatro días precedentes a la competición, las necesidades del jugador/a en cuanto a proteínas y grasas, así como de otros nutrientes, por lo general, no aumentan por encima de los niveles recomendados para un nivel moderado de entrenamiento.
Los jugadores/as que compiten en forma intensiva, pueden consumir una alta dosis de carbohidratos por unos días. Este aporte adicional de glucógeno al músculo para estabilizar los niveles normales, puede ser logrado en pocos días si se consume una gran cantidad de carbohidratos (aproximadamente 8-10 g diarios por kilo de peso corporal), reduciendo al mismo tiempo la intensidad del entrenamiento a niveles moderados de corta duración. Normalmente, se realiza un entrenamiento con ejercicios de moderados a intensos durante los primeros días de la semana antes de la competición.
Los jugadores/as suelen contar con una comida favorita que consumen antes de la competición, la cual no sólo provee la energía extra durante la competición, sino también ayuda a frenar el hambre, tranquilizando al estómago, además de ser conveniente y práctico. En competiciones de menor categoría como es el caso de mi equipo, o para los jugadores que corran poco en un partido o que sepan que van a disputar menos minutos, la comida previa a la competición no debe ser necesariamente a base de carbohidratos. Sin embargo, en un nivel de alta competición o para deportistas que disputen muchos minutos o vayan a realizar un ejercicio muy intenso, se aconseja a que:
Coman de 1 a 4 g (por kilo de peso corporal) de carbohidratos durante las 6 horas antes del ejercicio.
El principal "error" cometido por los jugadores es comer muy pocos carbohidratos (menos de 1 g/kg. de peso corporal) durante las 6 horas previas al ejercicio y luego no ingerir carbohidratos durante el ejercicio. Esta pequeña ingesta de carbohidratos es de suprema importancia para el cuerpo, para liberar en forma abundante en la glucosa sanguínea, pero no provee de suficientes carbohidratos para mantener al jugador a través de los ejercicios subsiguientes.
INGESTA DE LÍQUIDOS ANTES DE LA COMPETICIÓN:
Los jugadores/as deben tomar suficientes líquidos con las comidas el día anterior de la competición para asegurarse de estar bien hidratados en la mañana de la competición. Los jugadores no deben abstenerse de tomar agua o líquidos que contienen carbohidratos durante las horas cercanas a la competición.
En climas calurosos, es recomendable que se ingiera aproximadamente 500 ml de líquidos durante los 60 a 90 minutos previos al inicio de la competición. Esto dará suficiente tiempo para la orina del exceso de fluído antes de que el partido se inicie. En el entrenamiento o competición que causan mucho sudor sin tener la suficiente oportunidad de ingesta de fluídos, los jugadores se benefician mediante la ingesta de 300 a 600 ml. de líquidos durante los 15 minutos antes del inicio del partido. Este volumen debería ser reducido para las mujeres y aquellos jugadores jóvenes que tienen un cuerpo con menos masa muscular.
5 Ejemplos diferentes de alimentos que proveen cada uno 140 g de carbohidratos en una comida previa a la competición *(2 g/kg para un jugador de 70 kg) son:
1º.- 2,5 tazas de cereal en el desayuno + leche + 1 plátano grande.
2º.- 1 pan o 3 rebanadas finas de pan untadas con miel.
3º.- 2 tazas de arroz hervido + 2 rebanadas de pan.
4º.- 4 porciones de panqueques + 1/2 taza de almíbar.
5º.- 60 gr.barra de cereales + 500 ml suplementos alimentarios o batidos de frutas.
(* Hay que tener en cuenta que además, se pueden ingerir otros alimentos durante las comidas que ya lleven carbohidratos, por lo que tenemos que ser conscientes de qué ingerimos y tener todo en cuenta).
Resumiendo: Los carbohidratos son la principal fuente de energía de la que se beneficia nuestro organismo, la gasolina con la que funcionamos. Si echas poca gasolina y tienes que recorrer un largo trayecto, puedes quedarte a mitad de camino. Este puede ser el más claro ejemplo.
Cuantas veces nos hemos preguntado cuando hemos tenido un partido por la mañana...¿qué me sucede hoy que no me van las piernas o me encuentro muy cansado?...pues en ello tiene mucho que ver qué es lo que has cenado la noche anterior y sobre todo, que has desayunado esa mañana. En ambas comidas es recomendable proveer al organismo de los carbohidratos necesarios, pero sobre todo es fundamental, en el desayuno previo a la competición, tomar con la debida antelación esa gasolina tan necesaria para que nos dé lo suficiente para recorrer todo el camino.
Seguiremos instruyéndonos al respecto e intentando corregir en artículos próximos.....
Espero que como a mí, le hayáis sacado algún provecho.
Un saludo....Juanito
Los jugadores/as que compiten en forma intensiva, pueden consumir una alta dosis de carbohidratos por unos días. Este aporte adicional de glucógeno al músculo para estabilizar los niveles normales, puede ser logrado en pocos días si se consume una gran cantidad de carbohidratos (aproximadamente 8-10 g diarios por kilo de peso corporal), reduciendo al mismo tiempo la intensidad del entrenamiento a niveles moderados de corta duración. Normalmente, se realiza un entrenamiento con ejercicios de moderados a intensos durante los primeros días de la semana antes de la competición.
Los jugadores/as suelen contar con una comida favorita que consumen antes de la competición, la cual no sólo provee la energía extra durante la competición, sino también ayuda a frenar el hambre, tranquilizando al estómago, además de ser conveniente y práctico. En competiciones de menor categoría como es el caso de mi equipo, o para los jugadores que corran poco en un partido o que sepan que van a disputar menos minutos, la comida previa a la competición no debe ser necesariamente a base de carbohidratos. Sin embargo, en un nivel de alta competición o para deportistas que disputen muchos minutos o vayan a realizar un ejercicio muy intenso, se aconseja a que:
Coman de 1 a 4 g (por kilo de peso corporal) de carbohidratos durante las 6 horas antes del ejercicio.
El principal "error" cometido por los jugadores es comer muy pocos carbohidratos (menos de 1 g/kg. de peso corporal) durante las 6 horas previas al ejercicio y luego no ingerir carbohidratos durante el ejercicio. Esta pequeña ingesta de carbohidratos es de suprema importancia para el cuerpo, para liberar en forma abundante en la glucosa sanguínea, pero no provee de suficientes carbohidratos para mantener al jugador a través de los ejercicios subsiguientes.
INGESTA DE LÍQUIDOS ANTES DE LA COMPETICIÓN:
Los jugadores/as deben tomar suficientes líquidos con las comidas el día anterior de la competición para asegurarse de estar bien hidratados en la mañana de la competición. Los jugadores no deben abstenerse de tomar agua o líquidos que contienen carbohidratos durante las horas cercanas a la competición.
En climas calurosos, es recomendable que se ingiera aproximadamente 500 ml de líquidos durante los 60 a 90 minutos previos al inicio de la competición. Esto dará suficiente tiempo para la orina del exceso de fluído antes de que el partido se inicie. En el entrenamiento o competición que causan mucho sudor sin tener la suficiente oportunidad de ingesta de fluídos, los jugadores se benefician mediante la ingesta de 300 a 600 ml. de líquidos durante los 15 minutos antes del inicio del partido. Este volumen debería ser reducido para las mujeres y aquellos jugadores jóvenes que tienen un cuerpo con menos masa muscular.
5 Ejemplos diferentes de alimentos que proveen cada uno 140 g de carbohidratos en una comida previa a la competición *(2 g/kg para un jugador de 70 kg) son:
1º.- 2,5 tazas de cereal en el desayuno + leche + 1 plátano grande.
2º.- 1 pan o 3 rebanadas finas de pan untadas con miel.
3º.- 2 tazas de arroz hervido + 2 rebanadas de pan.
4º.- 4 porciones de panqueques + 1/2 taza de almíbar.
5º.- 60 gr.barra de cereales + 500 ml suplementos alimentarios o batidos de frutas.
(* Hay que tener en cuenta que además, se pueden ingerir otros alimentos durante las comidas que ya lleven carbohidratos, por lo que tenemos que ser conscientes de qué ingerimos y tener todo en cuenta).
Resumiendo: Los carbohidratos son la principal fuente de energía de la que se beneficia nuestro organismo, la gasolina con la que funcionamos. Si echas poca gasolina y tienes que recorrer un largo trayecto, puedes quedarte a mitad de camino. Este puede ser el más claro ejemplo.
Cuantas veces nos hemos preguntado cuando hemos tenido un partido por la mañana...¿qué me sucede hoy que no me van las piernas o me encuentro muy cansado?...pues en ello tiene mucho que ver qué es lo que has cenado la noche anterior y sobre todo, que has desayunado esa mañana. En ambas comidas es recomendable proveer al organismo de los carbohidratos necesarios, pero sobre todo es fundamental, en el desayuno previo a la competición, tomar con la debida antelación esa gasolina tan necesaria para que nos dé lo suficiente para recorrer todo el camino.
Seguiremos instruyéndonos al respecto e intentando corregir en artículos próximos.....
Espero que como a mí, le hayáis sacado algún provecho.
Un saludo....Juanito
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