A continuación os remito un artículo sobre la hidratación sacado de las recomendaciones en Nutrición FIFA y que me parece que muy bueno compartirlo con todo aquel que lo desee. Es importantísimo estar al tanto de todos los beneficios que obtenemos cuando nos hidratamos antes, durante y después de practicar deporte, pues con ello ayudamos a mejorar la salud y rendimiento en la disciplina que estemos practicando.
Para aquellos que les apetezca como a mí, ampliar sus conocimientos, a continuación os dejo información al respecto. Espero que os sea de utilidad.
Para aquellos que les apetezca como a mí, ampliar sus conocimientos, a continuación os dejo información al respecto. Espero que os sea de utilidad.
Ninguna otra estrategia nutricional tiene tanta reputación comprobada para el aumento del rendimiento, como el consumo de agua y carbohidratos durante el ejercicio. Los jugadores pueden aprovechar de estos conocimientos con el fin de obtener un óptimo rendimiento y bienestar si tienen en cuenta los siguientes aspectos:
a) ¿Cuánto?; b) ¿Qué tipo de alimentos y bebidas?; c) ¿Qué debería modificarse en la dieta respecto al clima?
No solo los entrenos y las estrategias generales de competición deben ser personalizados para cada atleta, sino también las bebidas y la elección de comidas durante los ejercicios, teniendo en consideración sus necesidades únicas y sus preferencias. Los jugadores y jugadoras, entrenadores y preparadores físicos, deben adaptar estas recomendaciones para identificar su propia fórmula ganadora.
¿Cuánto y cuándo beber?
Evite la deshidratación durante el entrenamiento y la competición mediante la ingesta de agua o bebidas deportivas. Aproveche para beber durante el partido, el precalentamiento o el descanso de medio tiempo. Durante el entrenamiento, el preparador físico o entrenador, deberían organizar recesos para la rehidratación de los jugadores, de acuerdo a la intensidad del partido y la temperatura ambiente.
Trate de adaptar las sesiones de rehidratación a la pérdida de sudor durante el entrenamiento. No es necesario beber lo que se ha perdido en peso corporal, pero la pérdida de líquidos no debería exceder del 2% del peso corporal (por ejemplo: 1 kg. por una persona de 50 kg. 1,5 kg. por 75 kg. y 2 kg. por una persona de 100 kg.).
En vista de que los efectos negativos de la deshidratación en un entrenamiento de gran intensidad son mayores en climas cálidos, adapte sus sesiones de hidratación a estas condiciones para minimizar la pérdida total de líquido en su cuerpo. Por ejemplo, aproveche para beber en un receso del partido o incluya pausas de rehidratación durante el entrenamiento.
No beba más de lo que su cuerpo pierde en sudor, de lo contrario aumentará de peso durante el ejercicio.
¿Cuándo se necesita más que agua?
Por ejemplo, si se agota la energía almacenada durante los partidos de fútbol, esto puede resultar ser un gran problema, especialmente para aquellos jugadores en posiciones móviles o que suelen correr mucho durante el encuentro. Una estrategia es consumir una alta dosis de carbohidratos a través de líquidos, elevando las reservas de carbohidratos hasta el partido e ingiriendo más raciones durante la competición, lo que permite el aumento de rendimiento de esos jugadores.
La mejor ingesta de fluidos y combustible no sólo debería permitir que los jugadores corran más rápidamente y por más tiempo en el segundo tiempo del partido, sino también ayuda a mantener sus habilidades y el razonamiento en momentos en que los jugadores terminarían extenuados. Los partidos a menudo se ganan o pierden en los últimos minutos del encuentro, y los jugadores fatigados son más propensos a sufrir lesiones.
El uso de bebidas deportivas comerciales con un contenido de aproximadamente 4 a 8% de carbohidratos (4 a 8 g/100 ml) permiten cubrir al mismo tiempo las necesidades de carbohidratos y fluidos en casi todos los casos. Los beneficios de la ingesta de carbohidratos que son asociados con el rendimiento, son de aproximadamente 20 a 60 gr. por hora.
También se debería sumar el sodio a los líquidos ingeridos durante los ejercicios que duran más de 1 a 2 horas o por personas que pierden gran cantidad de sodio en función a su actividad (por ejemplo: más de 3 a 4 gramos de sodio)
La cafeína está presente en la mayoría de las comidas y bebidas habituales y puede aumentar la resistencia durante ejercicios prolongados. Se puede obtener estos beneficios al consumir una dosis relativamente baja de cafeína, como la que habitualmente se ingiere en muchas culturas (por ejemplo: aproximadamente 1,5 mg/k de peso corporal, lo que equivale a una taza de café o a 500-750 ml. de una bebida con cola).
¿Cómo saber cuánto sudor se pierde?
Controle su peso (kilos) antes y después de por lo menos una hora de ejercicios en condiciones similares a las de una competición o práctica rigurosa. Para ello, debe pesarse ligero de ropa, con los pies descalzos y después de haberse secado con una toalla el sudor, y lo más pronto posible (10 min. después del esfuerzo físico).
Anote el volumen en litros de líquido ingerido durante el ejercicio.
Pérdida de sudor = Peso corporal antes del ejercicio (kilos) - Peso corporal después del ejercicio (kilos) + líquidos ingeridos durante el ejercicio (litros).
Para convertir la pérdida de sudor por hora, divida el tiempo de ejercicio en minutos y multiplique dicha suma por 60.
- Rehidratación después del ejercicio.
La recuperación después del ejercicio es parte de la preparación para la próxima sesión de ejercicios, y el reemplazo del sudor perdido es una parte esencial de este proceso. Ambos, el agua y la sal perdida en el sudor, deben ser recuperados. Se debe beber aproximadamente de 1,2 a 1,5 litros de líquido por cada kilo de peso perdido en el entrenamiento o en la competición. Las bebidas deberían contener sodio (la principal pérdida de sal en el sudor) si no se ingiere ningún otro alimento. Las bebidas deportivas que contienen electrolitos son útiles, pero muchos alimentos pueden suplir la sal que se necesita. Una pequeña cantidad extra de sal puede ser añadida a las comidas cuando la pérdida de sal es alta, pero las tabletas de sal deben ser usadas con precaución.
Así como unos zapatos nuevos, no pruebe nuevas dietas con nuevas bebidas o ingesta de energía durante competiciones importantes, experiméntelas en los entrenamientos hasta encontrar la que mejor le convenga.
Mi consejo personal: Da importancia a lo que verdaderamente la tiene, no juegues con tu salud por comodidad y se responsable... si no somos estrictos en todo lo leído, mejorémoslo algo ya que mayores beneficios obtendremos.
Hasta la próxima
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