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viernes, 9 de enero de 2015

ARTÍCULO sobre "LA FATIGA - SOBREENTRENAMIENTO" Curso Académico Nivel III

A continuación os remito un artículo que me parece muy interesante sobre la Fatiga y que me están impartiendo en la asignatura de Entrenamiento de Alto Rendimiento del curso que estoy realizando en la FFRM de Nivel III.

Aunque es algo que más o menos hemos escuchado todos y que  nos imaginamos a que es debida la misma, siempre puede haber alguien que le apetezca echarle un vistazo y estar más al tanto, para en su caso, detectarla y ponerle remedio.

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FATIGA. SOBREENTRENAMIENTO
                                                                
FATIGA
Incapacidad de mantener una determinada intensidad de ejercicio y que es reversible con el reposo.
TIPOS:

1) FATIGA FISIOLOGICA
2) FATIGA PATOLOGICA
  
1)               FATIGA FISIOLOGICA

A) Fatiga inducida por el entrenamiento:
                   1) Overreaching. (Aumento de la intensidad, duración o frecuencia del entrenamiento.)
                   2) Excesiva competición.

B) Deficiencias Nutricionales
1) Carbohidratros
2) Proteínas
3) Líquidos
4) Vitaminas y antioxidantes
5) Micronutrientes
C) Sueño insuficiente
D)    Viajes continuos

2)               FATIGA PATOLOGICA
·        Por afecciones médicas.
·        Síndrome de sobreentrenamiento.
·        Síndrome de fatiga crónica

SOBRENTRENAMIENTO

                            LEHMAN (2000), lo define como una discrepancia entre carga y recuperación.
                            Se trata de un desequilibrio entre entrenamiento, competición y recuperación.
                     Se caracteriza por fatiga prolongada y crónica, a nivel fisiológico y psicológico, y disminución apreciable del rendimiento  debido a un entrenamiento excesivo  con una inadecuada recuperación.
                            No hay que confundir con sentirse agotado tras una sesión de elevada carga.
                            Se necesitan semanas y a veces meses para un recuperación completa.

CAUSAS:
                            Elevadas cargas e insuficiente recuperación.
                            Densidad de competiciones.
                            Largo periodo competitivo.
                            Otros factores:
          Desplazamientos
          Mala alimentación
          Falta de sueño
          Enfermedades que precisan antibióticos

SÍNTOMAS:
                            Cansancio crónico
                            Insomnio
                            Perdida de apetito
                            Pérdida de peso
                            Disminución de la líbido.
                            Desequilibrio emocional
                            Desmotivación al entrenar
                            Dolor crónico de articulaciones y músculos
                            Aumento de la FC

RECUPERACIÓN TRAS EL ESFUERZO

Para Kellmann y Kallus (2001) la recuperación sería un proceso fisiológico, psicológico y social, de naturaleza individual, y orientado al restablecimiento de las habilidades de rendimiento especificas del deportista no solo el nivel fisiológico del deportista sino también el psicológico y social.
La recuperación constituye uno de los principios básicos de la metodología del entrenamiento con dos funciones principales.
1.                  Control de las adaptaciones del deportista a la carga de entrenamiento.
2.                Selección de técnicas y estrategias específicas para minimizar cualquier tipo de fatiga residual causada por la competición o el entrenamiento.

Tipo de actividad y horas de recuperación (en horas)

                            Anaeróbico Aláctico < 24
                            Anaeróbico Glucolítico 48 a 72
                            Aeróbico (VO2 Max) 48 a 100
                            Fuerza Explosiva 24 a 48
                            Fuerza Máxima 48 a 72
                            Velocidad de Desplazamiento 24 a 48
                            Velocidad de Reacción <24
                            Habilidades Coordinativas 6 a 24

 Métodos de recuperación post-competición

1.                Métodos físicos de recuperación
2.                Recuperación pasiva
3.                Métodos ergonutricionales
4.                Métodos fisioterapéuticos

1.              Métodos físicos de recuperación
a.                Recuperación activa
b.                Recuperación pasiva

a)  Recuperación activa
Ø Reducción del lactato
            Carrera continua de baja intensidad, al 50-60% del VO2máx.
            Rodar en bicicleta


Ø      Estiramientos estáticos para:
         Disminuir el tono muscular
         Reducir sobrecargas

Ø     Ejercicios de soltura para:
         Relajación muscular
         Reducir la fatiga neural
2.              Recuperación pasiva
                               Se trata de la inactividad post-ejercicio y el retorno del organismo a un estado de homeostasis.
                     Dormir entre 8-10 horas, el 80-90% durante la noche, proporcionan el tiempo adecuado de adaptación ante estresores físicos, neurológicos y emocionales.

3.              Métodos ergonutricionales
a.                Aporte de carbohidratos
b.                Reposición hidroelectrolítica

a.   Aporte de carbohidratos
                       La resíntesis de glucógeno durante las dos primeras horas es más rápido si la ingesta se realiza inmediatamente tras la competición o entrenamiento, siendo los 30 min iníciales los de mayor ritmo de recuperación de glucógeno muscular.
                             El ritmo óptimo de reposición del glucógeno muscular se alcanza con el consumo de un gramo por kilogramo de peso inmediatamente tras la competición y cada dos horas hasta completar cuatro tomas.
                            El tipo de carbohidratos recomendado
                             es el de alto índice glucémico.


b.   Reposición hidroelectrolítica

                   Los factores más importantes de los que depende el correcto proceso de rehidratación post-ejercicio son el volumen y la composición de la bebida.
                   El incremento en el volumen plasmático está directamente relacionado con el volumen y los niveles de sodio de la bebida ingerida (Bangsbo, 2000; Shirreffs 2004;)
                   Diversos autores recomiendan que el volumen bebido sea mayor que el perdido durante la actividad competitiva, normalmente un 150 % del peso perdido repartido en 2-3 tomas

4.              Métodos fisioterapéuticos
a.                Masoterapia
b.                Electroterapia
c.                Hidroterapia

a.   Masoterapia
            Efectos del masaje:
                            Incremento del flujo sanguíneo.
                            Eliminación del ácido láctico
                            Alivio del dolor muscular
                            Psicológicos:
          Recuperación psicológica
          relajación

b.   Electroterapia
Tessitore et al (2003) constataron como 20 min. de recuperación activa mediante electroestimulación mejoraba diversos indicadores físicos y psicológicos de la recuperación.

c.   Hidroterapia
                            Baños de contraste: calor/frío =  2/1
                            Agua helada
                            Baños calientes con esencias
                            Hidromasaje




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